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La gestion mentale du stress

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Nous avions, dans un article précédent, évoqué les méfaits de certaines formes de stress chez le sportif et la nécessité d’y remédier pour éviter l’apparition de pensées ou comportements inadaptés.

Nous évoquerons ici différentes méthodes et moyens pour éliminer les sources potentielles de stress et développer des stratégies adaptées.
D’abord, identifiez votre stress à l’entraînement et en compétition. Il est important de pouvoir évaluer l’intensité du stress et les émotions et pensées qui apparaissent lors de différents événements. Pour cela, le thermomètre du stress de Kelley (illustration ci-dessous) peut être un outil intéressant. Il permet le repérage d’événements aversifs.

Ensuite, maîtrisez vos pensées négatives et dysfonctionnelles. Les mots que l’on emploie et le discours interne ont une influence majeure sur nos comportements.

Ainsi pensez « que l’on est nul » ou « je n’y arriverai jamais » sont des injonctions négatives qui génèrent le plus souvent de mauvaises performances, qui ne viennent que renforcer vos injonctions et les confirmer.

[sws_green_box box_size= »580″] Bien se connaître est indispensable pour atteindre la zone optimale de performance [/sws_green_box]

Autrement dit, plus je pense que je suis nul, plus mes performances sont faibles, plus je suis persuadé d’être nul. Le dialogue interne fait partie des techniques cognitives utilisées par les athlètes. Cette technique consiste à se répéter des pensées positives comme « je peux le faire ! », « je vais gagner ! ». En cours de compétition, parlez-vous. Utilisez ces pensées positives, mais également sur vos sensations : « je me sens bien… »

Enfin, la relaxation est une technique fréquemment utilisée dans la gestion mentale du stress et ceci par de nombreux athlètes. Mais ces techniques sont aussi fort utiles au quotidien. Les formes de relaxation sont diverses (Training autogène de Schultz, relaxation progressive de Jacobson…) et visent toutes à réduire les tensions musculaires afin de provoquer en retour une réduction des tensions mentales. L’apprentissage de ces techniques est un atout important pour les sportifs.

Thermomètre de stress d’après Kelley :
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Nathalie Crépin, Florence Delerue

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Le mental dans le rugby

« Le Rugby se joue avec les mains, mais se gagne souvent avec les pieds » G. LAGORCE …et le mental !

Le rôle du buteur est souvent déterminant dans la quête du résultat positif. La régularité est la donnée essentielle permettant de caractériser le très bon buteur. Elle allie les composants physiques, techniques mais également psychologiques nécessaires dans le geste du tir au but. Un travail en préparation mentale est un atout majeur dans la recherche d’efficacité. Les plus grands buteurs ont eu ou ont recours à un préparateur mental.

Le buteur répète son geste des centaines de fois afin que celui-ci devienne un véritable automatisme. Sur le terrain il accomplit méticuleusement les mêmes « routines » avant de frapper le ballon.

Le buteur a la lourde responsabilité de convertir par des points au tableau d’affichage ses tentatives de transformations ou de pénalités. Il passe alors d’une situation collective de jeu à une situation individuelle de tir au but. Le tir au but est un geste technique complexe. Il doit faire face à de nombreux facteurs générateurs de stress ou de distractions : les partenaires, les adversaires, le public (supporteurs et adversaires) les médias, la météo, mais aussi selon le moment du match (moments clés et déterminants pour remporter le match par exemple). Lors des coups de pied de pénalité, le buteur est le point de convergence de toutes les attentions, et de toutes les attentes ! Il doit donc avoir une gestion mentale de ce moment si particulier, un travail en amont sur la gestion de ses émotions, du stress, de sa concentration et de sa capacité à rester dans sa bulle.

Des routines permettront à chaque buteur de se « mettre dans sa bulle » lors des tentatives de transformations ou de coup de pied de pénalité. Ces routines sont travaillées, apprises, répétées, automatisées pour lui permettre une efficacité maximale.

« L’excellence est un art que l’on n’atteint que par l’exercice constant. Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas une action mais une habitude » Aristote.

Nous pouvons identifier 5 temps différents dans la routine du buteur :

1 Annonce du Coup de Pied de Pénalité

2 Pose du Tee

3 Prise de marque

4 Tps de concentration

5 Frappe et Résultat

 1. Annonce du CPP : 1er temps critique pour le buteur où celui-ci doit prendre les responsabilités de cette action pouvant être décisive pour le résultat. C’est le moment où le buteur est seul face à cette action et la pression et doit rentrer dans sa bulle. Le buteur recherchera immédiatement le relâchement, la baisse du rythme respiratoire et cardiaque afin de récupérer et d’éliminer les éventuels difficultés somatiques. Le discours interne pourra être un outil de préparation mental important. « Je reste détendu et fais le vide, m’étire légèrement. »

2. Pose du tee : Temps plus technique où le buteur prend en compte plusieurs éléments extérieurs comme la distance, l’angle, les conditions climatiques… et regarde la cible afin de positionner son ballon. Le buteur continue son travail de récupération et de relâchement. « Je sens bien le ballon et je visualise une transformation réussie, comme à l’entrainement ».

3. Prise de marque : Temps également technique où le buteur prend ses marques de manière précise et minutieuse. La respiration est là aussi très importante afin de réguler son activation et sa concentration. « Je visualise la réussite. Je perçois chaque pas que je fais ».

4. Temps de concentration : 2ème temps critique pour le buteur. Tous les éléments précédant le temps de concentration doivent permettre au buteur d’être dans sa Zone de Performance (ex : Calme, concentré et relâché). Le discours interne, la visualisation (de la frappe, de la trajectoire du ballon…) en alternant une focalisation de l’attention alternativement sur le ballon et sur les poteaux, la respiration…. seront autant d’éléments qui permettront d’atteindre cette zone de performance.

5. La frappe et le résultat : La frappe est un nouvel élément technique. La focalisation de l’attention sur le ballon (sur la zone précise à frapper) permettra au buteur de rester concentrer sur l’exécution du mouvement pendant toute la course d’élan.

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En cas de réussite, l’ancrage de la performance permet d’augmenter le capital confiance.

En cas d’échec, il sera fondamental de passer à l’action suivante. Après un échec, l’utilisation des techniques du Switch faciliteront le passage des pensées négatives aux pensées positives.

Le coup de pied de pénalité fait donc appel à un certain nombre d’outils en préparation mentale, organisés en routines de performances qu’il est nécessaire d’automatiser et de travailler de façon très régulière. Chaque buteur organise ses  routines de performance, en fonction de ses propres caractéristiques, de son expérience, de ses spécificités techniques et de sa Zone de Performance.

Un principe important de la routine du buteur est de se centrer bien plus sur le processus que sur le résultat.

On se rend bien compte de l’importance des routines pour les buteurs avec des exemples connus comme Johnny Wilkinson, Christophe Deylaud ou encore Frédéric Michalak.

« Buter, c’est un métier ou les artisans réussissent mieux que les artistes… » G. LAPORTE

Jonny Wilkinson a travaillé à la réorganisation de ses priorités avec son préparateur mental (il le voyait une fois par semaine) :« Pour moi, l’important n’est pas le résultat. Il ne vient qu’en troisième position. Ce qui compte avant tout, c’est l’intention. Au début de ma carrière, je recherchais la perfection dans le résultat. J’ai appris il y a environ cinq ans que ça ne marcherait pas et réalisé que cela allait peut-être me tuer. Ensuite, donc, la réalisation. Il est possible de trouver la perfection, mais pas tout le temps, puisque nous sommes des êtres humains. En revanche, l’intention, on la maîtrise, on peut choisir pourquoi on fait les choses » 

A méditer…

Nathalie Crépin

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Respiration Yogique : Nadi Shodhana

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Parmi les techniques de préparation mentale, figure très souvent la respiration abdominale (ventrale, diaphragmatique). Technique indispensable pour savoir se détendre d’un point de vue physiologique en agissant majoritairement sur le système parasympathique. On parle ainsi de cohérence cardiaque lorsque l’on respire avec le ventre à raison de 6 respirations par minute (en accordant plus de temps à l’expiration qu’à l’inspiration, par exemple 6 secondes d’expiration et 4 secondes d’inspiration).

Il existe plein d’autres façons de respirer : costale, thoracique, claviculaire, complète… et plein d’exercices respiratoires aux effets différents. Le Yoga nous apporte bon nombre d’exercices respiratoires très intéressants notamment à travers les Pranayama (Prana : souffle, énergie vitale ; ayama : contrôle), l’un des 8 piliers des Yoga Sutra de Patanjali. Illustration avec l’une de ces techniques : Nadi Shodhana.

 

Nadi Shodhana (souffle purifiant) / Respiration alternée

Exercice de respiration relaxant (Pranayama relaxant). Technique de nettoyage (Kriya)

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Position des doigts : Les doigts  de la main droite doivent boucher alternativement les narines. Placez le pouce sur la narine droite, l’annulaire sur la narine la gauche. L’index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.

Technique : Avoir les sinus dégagés (se moucher avant de commencer). Fermer les yeux pour favoriser l’introspection. Il faut commencer par expirer par les deux narines puis il s’agit de respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent. Commencer par inspirer par la narine Gauche (G) en bouchant la Droite (D). Expirer par la narine D en bouchant la G. Inspirer par la narine D. Expirer par la narine G en bouchant la D. Inspirer par la narine G. Expirer à D, etc. Pour terminer : inspirer par la narine D et expirez par les deux narines.

Durée : De quelques minutes à 15 minutes

Débutant : Chercher à équilibrer la durée de l’inspiration et de l’expiration.

Débrouillé : Allonger le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration pour arriver à : temps d’expiration = 2 x le temps d’inspiration. Inspiration : Inspirer durant 3, 4, 5, 6 secondes. Exemple 5 secondes. Expiration : Expirer le double de l’inspiration. Exemple 10 secondes.

Confirmé : Ajouter une rétention d’air (travail des rétentions quand la respiration complète est maîtrisée). La rétention doit se faire au maximum dans la détente. Pour commencer ajouter une rétention d’air poumons pleins et une rétention d’air poumons vides avec rythme égal entre inspiration, rétention, expiration, rétention, par exemple 5’’, 5’’, 5’’ et 5’’ (appelée aussi respiration carrée). Puis rétention de l’air uniquement entre l’inspiration et l’expiration (rétention poumons pleins) mais 2, 3 ou 4 fois le temps de l’inspiration (dans l’idéal rythme 1/4/2 pour inspiration, rétention poumons pleins, expiration). Exemple : 5 secondes d’inspiration, 20 secondes de rétention d’air et 10 secondes d’expiration. Pas plus de 5 rétentions poumons pleins et limite de 20’’ en rétention poumons pleins à ne pas dépasser.

Effets : Permet de se recentrer et d’apaiser l’esprit. Cette technique aide à nettoyer et à remettre en ordre le système respiratoire, elle permet d’équilibrer les deux hémisphères du cerveau (ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit). Amélioration de la santé, développement de la résistance du corps, système immunitaire plus efficace, meilleur sommeil….

Moments : Plusieurs fois par jours, par exemple matin avant de commencer ses activités, le midi et le soir avant de se coucher.

Yancy Dufour

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Respiration Yogique : Kapalabhati

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Parmi les techniques de préparation mentale, figure très souvent la respiration abdominale (ventrale, diaphragmatique). Technique indispensable pour savoir se détendre d’un point de vue physiologique en agissant majoritairement sur le système parasympathique. On parle ainsi de cohérence cardiaque lorsque l’on respire avec le ventre à raison de 6 respirations par minutes (en accordant plus de temps à l’expiration qu’à l’inspiration, par exemple 6 secondes d’expiration et 4 secondes d’inspiration).

Il existe plein d’autres façons de respirer : costale, thoracique, claviculaire, complète… et plein d’exercices respiratoires aux effets différents. Le Yoga nous apporte bon nombre d’exercices respiratoires très intéressants notamment à travers les Pranayama (Prana : souffle, énergie vitale ; ayama : contrôle), l’un des 8 piliers des Yoga Sutra de Patanjali.

Illustration avec l’une de ces techniques : Kapalabhati.

Kapalabhati (crâne qui brille, lumière dans le crâne)

Exercice de respiration énergisant (Pranayama énergisant). Technique de nettoyage (Kriya)

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Technique : Avoir les sinus dégagés (se moucher avant de commencer). Fermer les yeux pour favoriser l’introspection. On ne travaille que l’expiration. C’est une succession d’expirations puissantes et rapides produisant un son de frottement de l’air dans le nez. Environ une centaine d’expirations par minute.

Expiration : Expulser l’air par les narines volontairement, un peu comme si on se mouchait, tout en rétractant le ventre, en le contractant. Expiration rapide et énergétique.

Inspiration : Relâcher immédiatement le ventre, ce qui a pour effet de faire entrer un peu d’air.

Expirations donc actives, volontaires, se succédant en rafale et inspirations passives, réflexes (importance de se relâcher à l’inspiration). Toujours expirer et inspirer par le nez lors de l’exercice.

Durée : Pour commencer : pratiquer 10 à 50 respirations en Kapalabhati.

Débrouillé : pendant 1 minute expirer volontairement et de façon puissante et rapide avec  inspiration réflexe à raison d’une respiration par seconde. S’arrêter pendant environ 30 secondes en laissant aller le souffle et en l’observant. Recommencer plusieurs fois, 3 à 5 fois  (total  de 300 expirations actives par exemple pour 5 cycles).

Confirmé : passer à 2 expirations par seconde pendant 1’. Idem aller jusqu’à 5 cycles de 1 minute (total 600 expirations.)

Effets : Il s’agit ici à la fois d’un exercice d’hygiène et de respiration qui a pour but de dégager la partie supérieure des sinus en chassant les impuretés qui y sont accumulées. Par ce nettoyage interne du nez, il s’agit d’éviter rhumes, grippes, angines, difficultés respiratoires. Cette respiration aura pour effet secondaire de faciliter les fonctions digestives et intestinales et renforcer les muscles abdominaux.

Moments : Technique utilisée de préférence le matin au réveil, à jeun, en dehors des moments de digestion. Pour le sportif, technique intéressante avant une pratique sportive. A utiliser également en cas de fatigue, coup de « barre » pour se redynamiser.

Yancy Dufour

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Quelle motivation à courir un Marathon ?

 

Les personnes extérieures au marathon peuvent penser que courir 42,2km relève du masochisme !

L’image d’un athlète pris de crampes ou vomissant sur le côté de la route, à l’agonie en franchissant la ligne d’arrivée (avec cette impression qu’il soulève deux parpaings au lieu de ses jambes) pose en effet la question de l’intérêt d’une telle pratique. Voir un sportif blanc comme un cachet d’aspirine, avec des lèvres violettes et les joues creusées donne, il est vrai, davantage l’image de la souffrance que celle du plaisir…
Cet article n’a pas pour objectif d’évoquer les pathologies possibles liées aux sports répétitifs, aux pratiques extrêmes. Nous pensons ici à la dépendance/addiction à l’activité physique (ne pas supporter de ne pas courir) encore appelée bigorexie, à la dysmorphophobie (crainte obsédante d’être laid, malformé), à l’anorexie athlétique (faire de l’exercice de façon excessive pour contrôler son poids : recherche du corps parfait), etc. Les psychologues ont d’ailleurs énormément de travail face à ces comportements déviants. Cet article n’a pas non plus pour objectif de discuter de l’athlète de très haut niveau, dont souvent la rage de vaincre provient d’une réelle souffrance (la résilience : renaître de sa souffrance).

Non, nous souhaitons juste montrer, en toute simplicité, qu’avec une bonne vision de la pratique sportive et une bonne préparation mentale, il est possible de courir un Marathon avec une forte motivation intrinsèque, source d’un profond bien-être ! Tout est histoire d’équilibre, de norme, de juste milieu… et la psychologie du sport est alors d’une aide précieuse !

Qu’entend-on par motivation intrinsèque ?

Selon les spécialistes de la motivation, on peut distinguer deux grandes forces qui poussent à l’action :
-le joggeur peut courir pour des raisons extrinsèques : perdre du poids, conserver sa fierté (vouloir gagner un défi avec un collègue de travail), rechercher la reconnaissance sociale…
-le joggeur peut courir pour des raisons intrinsèques : c’est l’activité même, la course à pied, qui est source de plaisir.
Les recherches montrent clairement que la motivation extrinsèque ne contribue pas à une motivation persistante dans le temps. On remarque toutefois que certains commencent la pratique avec des raisons externes et basculent ensuite sur une motivation intrinsèque, ce qui finalement peut être considéré comme positif…
Quelles peuvent donc être ces sources de plaisir dans la course à pied ?

Les différents types de motivation intrinsèque :

Il est classique de distinguer 3 types de motivation Intrinsèque (MI).
-La MI à l’accomplissement : réussir ses fractionnés, voir son kilométrage semainier augmenter, constater que les performances s’améliorent…
-La MI aux sensations : ressentir davantage de légèreté, avoir une fréquence cardiaque basse et apprécier cela…
Ces sensations sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont personnelles… On peut avoir l’impression d’être bon « à son niveau », par exemple un coureur à 5 minutes au kilomètre sur un marathon peut avoir l’impression de courir « super » vite, que ses jambes déroulent, de « claquer la perf »… alors que celui à 4 minutes peut ressentir de la lourdeur et pourtant il va objectivement beaucoup plus vite. Ceci permet de conserver sa motivation quand les temps diminuent avec l’âge (si l’on est centré sur des objectifs de processus et non de résultat… voir + bas).
On pense généralement à ces deux types de motivation mais on occulte bien souvent le troisième et pourtant cela peut être une forte source de MI :
-La MI aux connaissances : découvrir que nous avons une Vitesse Maximale Aérobie : VMA (et aller acheter les magazines de course à pied pour essayer de comprendre) et de ce fait là lire des documents sur les processus physiologiques, sur les outils de mesure : les tests existants, acheter un cardiofréquencemètre puis une montre GPS… Se rendre compte ensuite qu’il faut optimiser d’autres facteurs pour progresser : mieux s’étirer et donc rechercher les différentes méthodes d’étirements (étirements activo-dynamiques, méthodes avec contraction-relâchement…), les techniques de gainage, l’hydratation, la nutrition… Le coureur devient un expert. Exemple : le soin des pieds (comment couper ses ongles, comment râper les cornes, à quelle période par rapport à la compétition…), quel type de pied (pied pronateur, supinateur, universel) et donc quel type de chaussure ? Etc.

Il existe des outils comme l’EMS-28 (Brière et al, 1995) permettant d’évaluer par sport quels types de motivation caractérisent une personne. Le sujet obtient ainsi ses scores de MI à l’accomplissement, aux sensations, aux connaissances mais aussi ses scores sur les différents types de motivation extrinsèque et amotivation (qui ne sont pas l’objet de cet article).

Les facteurs de MI

Dans une perspective eudémoniste de la santé, défendue notamment par Ryan et Deci (2001), le bien-être est indissociable de la satisfaction des besoins fondamentaux de compétence, d’autodétermination et d’appartenance sociale. Ces 3 facteurs sont fortement sollicités lors d’un marathon.
-le sentiment de compétence : se fixer un objectif difficile et l’atteindre, constater au cours de ses entraînements ses temps progresser, etc, favorisent cette impression de s’accomplir, d’efficacité grandissante.
-le sentiment d’autodétermination : remarquons que ce sport ne nécessite aucun apprentissage, il n’y a pas d’obligation d’apprentissage de techniques et la liberté individuelle est forte : aller courir les jours et aux heures souhaités, se fixer ses propres courses, son propre temps à réaliser, etc, contribuent au fait de se sentir responsable, d’être acteur de ses actes. La course à pied est un sport avec un nombre de non licenciés assez impressionnant, preuve de cette envie de fonctionner en liberté.
-le sentiment d’appartenance sociale : courir avec des amis du village, créer des liens forts, se retrouver lors de courses, avoir l’impression avant, pendant et après la course que tous appartiennent à la même famille, etc, créent de la cohésion sociale, donnent le sentiment d’appartenir à un groupe.

Différentes techniques de préparation mentale permettent d’optimiser la motivation intrinsèque, en voici deux exemples :

La fixation d’objectifs
Il s’agit d’apprendre par exemple à se fixer des buts de processus (terminer avec de bonnes sensations, en savourant pleinement) et non de résultats (battre le temps de telle personne)… à se fixer des objectifs précis, difficiles, à long terme avec des sous-buts intermédiaires (descendre sous les 3h dans 2 années mais d’abord réaliser plusieurs 10km en un peu moins de 40’ dans les 6 prochains mois…). Voir fiche pratique « les principes de la fixation d’objectifs », ou les articles « fixation d’objectifs » ou encore « se fixer des objectifs sportifs » de Nathalie Crépin et Florence Delerue sur le site du CROPS.

Les routines de performances
Il s’agit d’apprendre à gérer son activation et son stress, de quelques jours avant la compétition à l’instant « t » de la course en ayant les bons comportements, les bonnes pensées, le bon dialogue interne, les bonnes images, être capable de switcher lors de pensées négatives, d’être centré sur soi et sur les infos pertinentes de l’environnement, de respirer avec le ventre… (voir également la fiche « les techniques de préparation mentale » sur le site du CROPS).
Fonctionner de manière optimale lors d’un marathon peut amener l’athlète à ne pas ressentir ce fameux « mur » et à atteindre l’état de Flow, état d’expérience optimale, état de grâce (Csiksentmihalyi, 2004).

Conclusion

De nombreux marathoniens courent avec cette motivation intrinsèque décrite dans cet article. Chez eux tout est plaisir et finalement peu de moments sont perçus comme de la souffrance, si ce n’est une course très mal gérée.
On peut donc dire que les efforts, perçus comme de la souffrance parfois par des spectateurs extérieurs à ces pratiques, sont finalement facteurs de bien-être chez les marathoniens. Ne pas fournir d’efforts et dire que la course à pied c’est dur, c’est en fin de compte céder à la facilité. Certains revendiqueront l’hédonisme : se faire plaisir et ne pas aller «bêtement suer sur le bitume ». Le plaisir est certes un élément du bien-être mais il n’est pas suffisant, faire des efforts pour courir 42,2km est une véritable source de bien-être. Effort et bien-être ne sont donc pas antinomiques mais complémentaires.
Il est alors tout à fait normal, dans ce processus, de vouloir passer du 10km au semi-marathon puis au marathon. Une fois son premier marathon réalisé, cela n’est pas pathologique, si ce n’est pas un besoin compulsif, si cela ne s’effectue pas au détriment de la vie familiale… de vouloir tenter de grands marathons : Paris, Amsterdam, Londres, Chicago… A remarquer encore une fois que bien souvent ces sorties se font en groupe (d’amis coureurs, en famille) et qu’elles sont associées à des visites culturelles, encore une fois : éléments de motivation intrinsèque !
Les souvenirs de son arrivée à Central Park à New York, le passage sous la porte de Brandebourg à Berlin… deviennent des images de référence, des ancrages émotionnels positifs réutilisables lors de moments difficiles.
Et il n’est donc pas anormal de vouloir ensuite s’offrir des épreuves mythiques dans des sports identiques ou proches : la diagonale des fous, l’Ultra Trail du Mont Blanc, l’ironman d’Embrun, etc. Tant qu’il ne s’agit pas de besoin compulsif, d’une recherche infinie d’endorphines, d’exutoire familial et/ou professionnel, tant que l’athlète sait s’arrêter quand il sent une blessure arriver, tant qu’il ne manifeste pas de signes de sevrage physique et psychologique lors d’un arrêt du sport obligatoire… tout cela est finalement très humain et sain. Nous ne trouvons généralement pas malsain de voir un jardinier, amateur de fleurs, agrandir son jardin avec de nouvelles variétés et consacrer davantage de temps à sa passion.
Alors si ce n’est pas encore fait, à quand votre prochain marathon ?

Yancy Dufour

Références :
Brière, Nathalie M., Robert J. Vallerand, Marc R. Blais et Luc G. Pelletier. 1995. Développement et validation d’une mesure de motivation intrinsèque, extrinsèque et d’amotivation en contexte sportif: l’échelle de motivation dans les sports (EMS). International Journal of Sport Psychology, vol. 26, p. 465-489.
Csikszentmihalyi M. (2004). Vivre. La psychologie du bonheur. Pocket.
Ryan R.M., Deci E.L. (2001). On happiness and human potentials: a review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual Review of Psychology, 52, p.141-166.

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Se préparer mentalement avec la sophrologie

« Plus qu’une minute et on y va ! »

Palais des sports de St Fons, stade Pierre de Coubertin ou Palais omnisport de Bercy, il est là, bras musculeux, torse en sueur, visage tendu enduit de vaseline, poings serrés dans les gants. Il respire.
Championnat de ligue, de France ou tournoi international peu importe… Il repasse inlassablement dans sa tête les options technico-tactiques qu’il a choisis avec son entraîneur. « Commencer fort pour surprendre, le provoquer en poings dans la 2ème, récupérer pendant la 3ème et faire le forcing en pieds les 2 dernières reprises »…
Une musique rythmée clôt ses pensées, la voix du présentateur annonce son nom, son soigneur lui tape sur l’épaule « aller c’est à toi garçon ! ». Il rentre dans la lumière, il entre en action, se dirige vers l’enceinte, le public est là, bruyant, il ne le voit pas, il est prêt !
« Saluez-vous, en garde, allez ! ».
Lui, c’est peut-être vous compétiteur, novice ou star des rings. Lui, c’est peut-être votre petit cadet qui monte sur le ring pour la première fois, ou votre champion qui dispute les finales du championnat du monde. Lui, c’est peut-être votre ami, votre frère ou votre enfant. Lui, c’est un boxeur ! Mais ça aurait put être un basketteur, un golfeur ou un gymnaste car dans le théâtre de la compétition sportive, c’est toujours la même pièce qui se joue.

Vous le savez, il ne suffit pas d’avoir une droite à la Tyson pour remporter un combat, pas plus qu’il ne suffit d’avoir la condition physique d’Amélie Mauresmo pour gagner un tournoi de tennis. Chaque saison sportive apporte son lot de sportifs « archi-favoris » qui perdent parce qu’ils ont négligé leur préparation mentale.
C’est devenu une habitude d’attribuer victoires et défaites au « mental ». On entend partout : « C’est mental, le mental a fait la différence… il a un bon mental… ce qui lui manque, c’est le mental… il faut travailler son mental… »

La préparation mentale est la nouvelle vedette du sport moderne. Il n’est pas un article de journal, pas une analyse de match, pas un portrait de champion qui ne fasse référence à la fameuse « préparation mentale ». La préparation mentale est mise à toutes les sauces, mais comment se prépare-t-on mentalement ?

La préparation mentale…
Pour Lars-Eric Unestahl (1986), l’entrainement mental a pour but de permettre au sujet de contrôler ses pensées, ses attitudes, ses actions afin de pouvoir éventuellement les changer. Il repose sur l’idée qu’au même titre que la force musculaire peut être améliorée par l’entrainement, la force mentale peut être développée par l’exercice.

Pour Jean Fournier (1998), la préparation mentale est « la préparation à la compétition par un apprentissage d’habilités mentales et d’habiletés cognitives, dont le but principal est d’optimiser la performance personnelle de l’athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie ».

Aussi, le champ de la « préparation mentale » en sport relève d’une approche pédagogique en vue d’aider le sportif à donner le meilleur de lui-même (utiliser au mieux ses ressources) dans le cadre de la compétition, mais aussi de l’entraînement.
L’objectif de la préparation mentale du sportif est d’amener ce dernier à mettre au point une « boîte à outils mentale » personnalisée qu’il pourra utiliser en autonomie. Cela permettra au sportif d’agir aussi bien sur l’aspect physiologique et émotionnel (ce qu’il ressent) que sur l’aspect cognitif (ce qu’il pense) et comportemental (ce qu’il fait). C’est-à-dire sur les 3 composantes conditionnelles et coordinatifs mentaux de la performance.
La notion de plaisir dans la pratique sportive nous rappelle que les sportifs ne sont pas des machines à performance, mais bien des êtres humains à la recherche d’un épanouissement personnel. Le plaisir renvoie également au Graal de la préparation mentale : « le flow » ou « la zone » comme le nomment les sportifs. C’est-à-dire l’ « état de grâce » intrinsèquement agréable qui se manifeste pendant la perception d’un équilibre entre les compétences personnelles et la demande de la tâche. En résumé, « jouer comme dans un rêve ».

Un peu d’histoire…
Il y a de nombreuses années que des techniques de préparation mentale sont intuitivement utilisées par des sportifs, mais ce n’est que depuis la fin des années 1960 qu’elles font l’objet de recherches scientifiques et qu’elles prennent progressivement de l’importance dans la préparation du sportif. En 1991, le premier congrès mondial d’entrainement mental à Örebro (Suède) place définitivement la préparation mentale comme une partie intégrante du processus de l’entrainement du sportif au même titre que la préparation technique et physique.
En parallèle, la Sophrologie fait son apparition et si le professeur Alfonso Caycedo est le père de la Sophrologie (1960), le docteur Raymond Abrezol, est le père de la Sophro-pédagogie sportive. En effet, déjà en 1967, il participait à la préparation de l’équipe de ski Suisse, marquant ainsi l’entrée de la Sophrologie dans le monde du sport. Depuis, la sophrologie sportive n’a cessé de se développer et on la trouve aujourd’hui dans toutes les disciplines sportives : tir à l’arc, équitation, saut à la perche, tennis, boxe, tir sportif, athlétisme, rugby etc. De plus, elle concerne tous les niveaux, du simple pratiquant loisir, au finaliste des jeux olympiques. Des auteurs comme le professeur de sport Luis Fernandez, depuis les années 1980, ou le docteur Edith Perreaut-Pierre, depuis les années 1990, se font l’écho des fondements de la Sophrolo-pédagogie sportive et ont largement contribué par leurs travaux et leurs publications à son évolution et son développement. Aujourd’hui, des écoles de sophrologie intègrent dans la formation qu’elles dispensent des modules de spécialisation « Sophrologie et sport ».

La préparation mentale, pourquoi et comment ?
La liste qui suit, sans être exhaustive, présente les principales indications de la préparation mentale :
• Favoriser la récupération
• Réguler le niveau d’activation (calmer ou dynamiser)
• Objectiver la fixation des buts (sportif et extra-sportif)
• Clarifier les facteurs de motivation (intrinsèque et extrinsèque)
• Renforcer la confiance en soi
• Limiter les pensées négatives et renforcer le discours interne positif
• Gérer ses émotions, principalement la peur et la colère
• Optimiser la concentration
• Faciliter l’apprentissage technique sportif
• « Apprivoiser » le stress précompétitif inhibiteur
• Favoriser les relations au sein du groupe ou de l’équipe (entraîneurs, partenaires d’entraînement, etc.)

Pour répondre à ces problématiques le préparateur mental peut utiliser entre autre, outre des entretiens et des tests, des outils composés à partir des 4 éléments principaux suivant :
• La respiration
• La relaxation
• L’autosuggestion (gestion des pensées)
• L’imagerie mentale (utilisation de tous les sens pour créer une expérience dans sa tête)

La Sophrologie, quant à elle, doit son utilisation précoce dans le cadre de la préparation mentale, à la richesse, l’adaptabilité et l’efficacité de ses méthodes, techniques et principes. Parmi les techniques les plus couramment utilisées on trouve :
• La Sophro Respiration Synchronique (respiration pour se relaxer)
• La Sophronisation de Base (relaxation physique et mentale)
• La Sophro Acceptation Progressive (envisager positivement le futur)
• La Sophro Programmation du Futur (« programmer » positivement une compétition)
• La Sophro Correction sérielle (préparer un long déplacement en avion par exemple)
• La Sophro Présence du Positif (respiration pour se dynamiser positivement)
• La Sophro Substitution Mnésique (gérer la contre-performance par exemple)
• La Sophro Correction Gestuelle (Facilité l’apprentissage d’un geste technique)
• Relaxation Dynamique (relaxation en mouvement)

Comme la préparation physique et technico-tactique, la préparation mentale passe par une période d’évaluation des besoins, d’apprentissage des techniques, d’entraînement, et de mise en application. De plus, la préparation mentale est présente tout au long de la saison sportive, mais elle revêt des formes différentes et utilise des outils spécifiques en fonction des temps d’entrainement ou de compétition. Elle s’intègre aussi bien avant, pendant et après l’épreuve sportive. Elle devient singulière en s’adaptant aux besoins de chaque sportif.

Au regard des principales indications de la préparation mentale, 2 axes d’intervention sont possibles :
• Un axe général (séance en groupe principalement), qui consiste à l’apprentissage ou l’entrainement des habilités mentales de base sans chercher à répondre directement à une problématique compétitive spécifique. On parle alors parfois d’éducation à la préparation mentale ou d’accompagnement mental à l’entrainement. Ces séances peuvent s’effectuer en dehors des séances de sport ou faire partie intégrante de la séance d’entrainement sportif. Leur durée varie de 6 minutes à 30 minutes environ. Elles peuvent, parfois, être animées par un entraineur formé à la préparation mentale et concernent tous les pratiquants sportifs. 1 séance par semaine durant la saison sportive suffit pour cet apprentissage ou cet entrainement mental général.

• Un axe spécifique (séance individuel principalement), qui nécessite l’élaboration d’un programme d’entrainement mental personnel répondant à une demande précise bien souvent directement liée à une problématique compétitive. Dans ce cas, l’intervention d’un préparateur mental est nécessaire. Une séance dure 1 heure environ. Bien souvent, 1 à 3 séances suffisent pour apprendre à se relaxer et récupérer, 3 à 5 séances pour régler un problème de stress et 10 à 12 séances seront nécessaires pour assurer le réel suivi d’un sportif pour une problématique particulière.

La préparation mentale du sportif est souvent un travail d’équipe ! Equipe constituée par le sportif lui-même qui doit adhérer à la démarche et s’investir, parfois de l’entraîneur qui pourra être à l’origine de l’intervention du préparateur mental (pour l’équipe comme pour un sportif) et parfois du médecin qui pourra être à la fois demandeur de l’intervention et une personne ressource lorsque la prise en charge du sportif relèvera davantage du champ thérapeutique que pédagogique.

« Stop, saluez-vous, dans vos coins » annonce l’arbitre.
C’est fini.
Ses épaules se relâchent, il souffle, son visage se décrispe, son cœur bat fort.
Ses supporters l’acclament, il les salue. Son entraîneur lui enlève les gants, « ça va être juste ! ». Il boit une gorgée, la tête lui tourne.
« Au centre, résultat » appelle l’arbitre.
Il se dirige vers le centre du ring, salut à nouveau son adversaire, lui aussi a l’air épuisé, son visage est marqué. L’arbitre saisit leurs poignets, le présentateur annonce son nom, l’arbitre lui lève le bras. Il sourit, la fatigue a disparu, il est heureux.
Il a gagné!

Victor Sebastiao

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Entraîneurs : Communiquez !

Informer > Articles > Cohésion de groupe et leadership
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entraineur

« Le mot juste est un agent très puissant. Lorsqu’on trouve un de ces mots qui conviennent parfaitement, l’effet produit est tant physique que mental, et incroyablement rapide »
Mark Twain.

Tous reconnaissent la place de l’entraîneur, du coach, dans les performances de l’athlète, de l’équipe. Si ses apports sur le plan technique et tactique paraissent déterminants, on occulte parfois la place centrale des mots, de la communication, de son discours sur la gestion de l’athlète et du groupe mais aussi de leur impact sur les résultats.
Nous avons tous des mécanismes mentaux que nous utilisons pour percevoir, évaluer, traiter l’information et décider. Ils sont le plus souvent « inconscients » et sont des organisateurs de nos perceptions et de nos moyens d’agir. Ils induisent notre façon de réagir et d’agir. Ce sont ce que certains appellent des « méta-programmes ». Dans un contexte donné, l’athlète aura des métaprogrammes préférentiels pour se motiver et décider d’une action.
Voici quelques éléments sur la communication avant, pendant et après la compétition.

Le discours veille de match :
La préparation mentale se fait essentiellement la veille ou les jours précédents la compétition. Chaque athlète doit connaître son rôle et ses tâches à effectuer. Le coach peut ainsi questionner l’athlète sur cela :
Comment peux-tu contribuer à ta réussite ?
A quoi dois-tu prêter attention ?
Qu’est-ce qui est particulièrement important de faire selon toi ?
Objectif : rentrer dans la compétition, le responsabiliser.
Pour cela : définitions des buts → présentation du contexte général (adversaire, lieux..)

Le discours d’avant match :
Les athlètes mettent en place des routines qui leur sont propres, routines souvent travaillées avec le préparateur mental, le coach..Les routines sont différentes selon les joueurs.
Lizarazu : « Je me pose, j’essaie de faire le vide dans ma tête ».
Dessailly : « J’essaie de me détacher, de penser à autre chose. Je bouge, je parle..J’adopte toutes sortes de comportements qui me permettent de relativiser. »
Djorkaeff : « Me poser le moins de questions possibles et penser d’abord à me faire plaisir, fermer les yeux et visualiser de belles images de buts que j’ai marqués ».
Trezeguet : « Prendre chaque match comme une fête. Je pense tactique, je me souviens de tous les conseils techniques du coach. Je me visualise sur le terrain dans les meilleures positions. »
Les athlètes n’étant pas réceptifs à ce moment, le discours du coach doit être rapide, précis, rappelant les points forts adverses, les points faibles adverses, pour finir sur les points forts de l’équipe (toujours finir sur une note positive). Le coach peut aussi inscrire quelques mots clé sur une feuille : « engagement, discipline, défense.. ».

Consignes
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-check »] [/sws_ui_icon] positivité : « on a bien bossé », « on va gagner », « on est les meilleurs ».
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-check »] [/sws_ui_icon] Mots-clés : « fort », « serein », « combat ».
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-check »] [/sws_ui_icon] Energie : le discours doit être sanglant et énergique et la conclusion forte.
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-check »] [/sws_ui_icon] Rappeler les fondamentaux : « hargne et volonté », « attention au premier quart d’heure ».
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-check »] [/sws_ui_icon] Responsabilité : « tu sais ce que tu dois faire », « qu’est-ce qu’on est venu faire ici ? »

discoursLe discours à la mi-temps.
Premier objectif de la mi-temps est le repos. Le coach ne doit pas intervenir dans un premier temps si ce n’est pour dire de récupérer. Avant le retour sur le terrain, il doit à nouveau rappeler l’essentiel, répéter les actions principales à faire, recadrer, replacer, et proposer des solutions techniques et tactiques.

Le discours pendant le match.
Il doit intervenir le moins possible. Les gestes peuvent remplacer les mots : poings fermés pour dire « allez », signe de tête pour dire de continuer. L’objectif est de signifier au joueur qu’il est bien là derrière lui pour le soutenir.
Le joueur en match n’a pas les ressources pour tout enregistrer et modifier : les consignes doivent donc être courtes et précises.
Il doit avant tout transmettre une confiance dans les capacités de l’athlète à vaincre.
L’attitude du coach : calme, motivé, serein, volontaire, digne. Le rôle du coach est de maintenir l’équilibre nerveux entre tension et tranquillité, élevant l’une ou l’autre selon les moments du match, le comportement des joueurs.

Le discours d’après match.
Intervention immédiate dans les vestiaires. Une première analyse de la performance doit être effectuée.
En cas de défaite, le coach ne doit pas laisser repartir chez soi l’athlète avec le sentiment de frustration ou de déception. En s’associant aux joueurs et en partageant la responsabilité de la défaite (on a perdu), le coach permet ainsi de tirer de suite les conséquences et de passer à autre chose. Il résume alors ce qui a été négatif puis positif, ce qui a manqué à l’équipe puis ce qu’à maîtrisé l’équipe pour toujours finir sur un point positif.
En cas de victoire, il est important de laisser exprimer sa joie. Il pourra s’abstenir de discours mais le réalisera alors le lendemain.
Si la vérité reste le résultat, surtout à haut niveau, le coach doit faire en sorte de ne pas juger la partie par rapport au résultat, mais d’évaluer les différents aspects.
Le coach peut aussi questionner les joueurs et demander leurs points de vue respectifs. Cette perspective permet à chaque athlète de s’engager pour travailler et s’améliorer.
Certains entraîneurs comme Raymond Domenech instaurent un debriefing. Chacun, individuellement, devant l’ensemble du groupe exprime ses ressentis, sa prestation, sa part de responsabilité dans le résultat.

Les exemples de communication d’Aimé Jacquet lors du mondial de football en 1998 en sont de bons exemples.
Extrait de l’ouvrage « PNL et performance sportive, un mental pour gagner » de Antoni Girod, Ed Amphora, 1999.

[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-bullet »] [/sws_ui_icon] Avant le match contre l’Italie :
« Il faut être solide. Il ne faut pas lâcher (..) Vieri, il faut le fixer, ne jamais le laisser dans l’intervalle. Ne soyez pas tétanisés par l’évènement, on est très serein. Mais là, dans le match, il faudra tout mettre ».
On peut noter l’omniprésence du « il faut », qui renvoie à la mission supérieure que s’est fixée Aimé Jacquet pour l’équipe de France et qu’il communique avec un puissant enthousiasme aux joueurs en alternant systématiquement le registre de la recherche de l’objectif : « être solide», « fixer », « tout mettre», et le registre de ce qu’il faut éviter, fuir comme comportement : « ne pas lâcher », « ne jamais le laisser »,« ne soyez pas tétanisés ».

Nathalie Crépin, Florence Delerue

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Implication Concentration, les bases du chemin vers la réussite

Implication et concentration sont des termes connus de tous, employés par tous, mais que cachent-ils, et que révèlent-ils exactement? Ne vont-ils pas au- delà de leur simple définition?
Implication : lorsque l’on cherche une définition qui pourrait se rapporter à ce que nous imaginons communément, Larousse nous propose :
– « Etat de quelqu’un qui est impliqué dans une affaire » ou « Conséquence attendue ». Ce qui vous en conviendrez est surprenant. Continuant mes recherches aux vues des premières définitions, je trouve chez Réverso :
– « Etat d’une personne impliquée, engagée dans une affaire fâcheuse » ou « conséquence logique et attendue » ce qui se précise en fonction de ce l’on imagine, pour enfin trouver une définition mathématique :
– « Liaison conditionnelle entre l’antécédent et le conséquent ». Et là, nous pouvons nous dire effectivement que, de mon degré d’implication, dépend l’obtention de mes attendus.

Le résultat étant une conséquence du processus mis en place, il dépend donc à son tour du degré d’implication. Cqfd.

Concentration : Selon Larousse :
– « Fait de se rassembler, de se réunir » ou « Action de faire porter toute son attention sur un même objet »
Nous pourrions traduire par : Focaliser son attention sur un processus de réalisation (action). Ou de manière plus familière, se mettre à l’abri de toute distractibilité et parasite interne et/ou externe afin de potentialiser l’obtention des attendus en termes de réalisation de la tâche.

D’un point de vue psychologique, nous avons plusieurs options :
–  » La concentration peut être définie comme l’habileté à focaliser son attention sur la tâche en cours, et, de ce fait, à ne pas être distrait ou affecté par des stimuli internes ou externes non appropriés » A.Schmid, E. Peper, 1993
– La concentration est un état détendu d’alerte ou de réceptivité à ce qui arrive, une habileté à sélectionner et maintenir une focalisation appropriée de l’attention.” Hogg, 1995
– “La concentration, c’est l’effort mental que l’on fournit pour maintenir son attention sur la tâche en cours. Moran, 1999

Pourquoi prendre du temps à définir ce que tout le monde croit connaître ?

Et bien justement pour éviter le phénomène de distorsion des représentations, et trouver in fine un consensus et une définition qui ne réduisent pas le mot à un concept, mais un réel état d’esprit au service de la performance de haut niveau.
Plus les choses sont floues plus il est difficile de mettre en place quelque chose de précis. Par extrapolation, plus les objectifs ont des contours flous, plus il sera difficile de mettre en place des procédures précises et efficaces.
Nous savons que plus les situations sont dangereuses, exigeantes ou d’un niveau très élevé, plus elles requièrent un niveau d’investissement physique et psychique important. Jusqu’au point parfois de nous faire passer dans cet état d’extra lucidité, de distorsion du temps, de sensation extrême que l’on appelle le flow (Csikszentmihalyi). Ainsi lorsque que l’implication et la concentration sont à leur comble et que le travail de répétition lors des entrainements permet une automaticité maximale, nous nous décentrons des enjeux, du résultat et nous sommes uniquement dans l’action. Ici et maintenant, à l’abri de toute distraction et au centre de la performance.

Cependant l’état de flow aujourd’hui n’est pas quelque chose que l’on contrôle. Par contre nous pouvons TOUT faire pour tendre vers, et ce dès l’entrainement.

En France actuellement, nous avons tendance à focaliser notre attention prioritairement sur le beau geste, la réalisation technique, pensant que « le beau geste » est indissociable de la victoire. Il y contribue certes mais ce n’est qu’un moyen, qu’une des composantes de la performance. Combien de sportifs ont développé une personnalisation de leur technique n’ayant pour souci que l’efficience et la victoire.
Si nous revenons à notre notion d’implication / concentration, il est clair que le geste réalisé avec ces deux éléments est beaucoup plus performant que si il est réalisé avec la focale uniquement gestuelle. Et surtout grâce à ces deux facteurs, l’athlète se trouve décentré de l’objectif de résultat.
Comment pouvons-nous activer ces deux éléments ?
La première chose est de donner du sens à chaque fois que l’athlète met un pied sur le terrain ou se prépare pour l’entrainement ou la compétition (hors terrain).
Demandez à un athlète pourquoi il s’entraine, il vous répondra à 90 % pour progresser ou pour être meilleur voire pour gagner, et non pour être prêt, se sentir fort au prochain match ou mobiliser son plus haut potentiel en fonction de la forme du moment. N’oublions (pas comme cela se passe malheureusement trop souvent), on s’entraine pour le match d’après et non pour l’entrainement d’après.

 Il faut donc :
– Définir AVEC lui ce dont il a besoin au-delà des objectifs de résultats, ce dont il a besoin pour se sentir de plus en plus fort et capable d’affronter des sportifs de plus en plus forts.
– Définir AVEC lui ce qu’il veut réellement et ce qu’il est prêt à faire pour obtenir ce qu’il veut
– Définir AVEC lui une ou des routines de performance en fonction des moments ou évènements pour qu’il puisse accéder au niveau d’implication et de concentration nécessaire. (principes de fixation d’objectif, au minimum S.M.A.R.T*)
– Définir AVEC lui un discours interne en totale congruence avec ce qu’il veut réellement
– Définir AVEC lui ce que c’est d’être pleinement engagé physiquement et psychiquement « ici et maintenant »
– Définir AVEC lui des critères d’auto évaluation lui permettant de réajuster son implication et sa concentration
– Définir AVEC lui ses forces et ses faiblesses car on gagne prioritairement avec ses forces
– Définir AVEC lui que la notion d’erreur (ou d’échec est un feedback, une information sur laquelle s’appuyer pour travailler encore et encore)

– Demander aux entraineurs de ne pas engager des modifications ou des changements d’exercices voire de consignes, tant que le niveau d’implication et de concentration n’est pas optimum. Ce sont des prérequis incontournables de la performance au sens Anglo-saxon : « to performe » (effectuer, accomplir). L’exigence de l’entraineur doit d’abord se situer dans l’implication et la concentration avant de se situer dans la réalisation technique ou dans le résultat.

Nous pouvons dire communément que l’intention implique l’action. Certes, mais pour le haut niveau, l’implication / concentration permet l’intention précise et adaptée qui implique l’action précise et adaptée.

Des outils de préparation mentale autres que la fixation d’objectifs, les routines de performances, le discours interne, etc, tels que l’imagerie, la relaxation psychosensorielle de Vittoz** contribuent aussi à travailler et à augmenter le niveau d’implication et de concentration chez l’athlète.

Des outils technologique développés tels que « Neuro Tracker » contribuent aussi à ce développement.

Prenons un exemple : Un plongeur de « Cliff diving » qui arrive à 90 km/h dans l’eau s’entraine-t-il de la même manière en termes d’implication / concentration (Cf. définition mathématique) qu’un athlète qui court le 100m ou un joueur de foot. Il semblerait que non car l’exigence de la situation requiert un engagement total. Si on rate un 100m cela n’a pas la même conséquence que de rater un plongeon à 30m. Dans l’absolu, il faudrait que l’investissement de chaque sportif soi identique toute spécificité respectée mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. « On ne court jamais aussi vite que lorsque l’on a un ours enragé derrière soi » en caricaturant il faut apprendre à se mettre soi-même un ours derrière soi quand il n’y en a pas.

Fort de cet exemple nous pouvons dire que l’implication et la concentration c’est être pleinement engagé, focalisé physiquement et psychiquement dans le présent instantané « ici et maintenant ».

Stéphane Limouzin

*S.M.A.R.T : Spécifique, mesurable, orienté vers l’action, réaliste, défini dans le temps
**Relaxation psychosensoriel de Vittoz : La relaxation aide à entrer dans un rapport intime avec soi-même, hors de tout jugement sur soi. Elle nous donne accès à notre espace intérieur de tranquillité. Elle permet de réguler notre réceptivité (capacité à recevoir des informations externes et internes) et notre émissivité (capacité à émettre des sensations des émotions, des idées des jugements).

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Anxiété une notion complexe dans le monde sportif

Informer > Articles > Gestion du stress
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L’anxiété, stress, activation, émotion: mais de quoi parle t’on ?

DgGL8BGS-istock-000002130949xsmall-s-Dans le domaine sportif, la gestion des émotions est considérée par les entraîneurs et par les sportifs comme l’une des clés de la performance. A ce titre, l’anxiété fut l’objet d’un intérêt tout particulier de la part des chercheurs.

Cependant, sa définition reste ambiguë et elle est souvent confondue avec d’autres notions comme l’émotion, l’activation ou le stress. Cette ambiguïté rend caduque certains résultats sur le type de relation existant entre l’anxiété et la performance.

Qu’est-ce que l’activation ?
L’activation est « un état général d’éveil physiologique et psychologique de l’organisme qui varie sur un continuum allant d’un sommeil profond à une intense agitation » (Gould et Krane, 1992). C’est l’énergie physique et psychologique de l’individu à un moment donné, et elle est fortement imprégnée de la notion de motivation.

Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est un processus qui se définit comme « un déséquilibre substantiel entre les exigences (physiques ou psychologiques) et l’aptitude à y répondre dans des circonstances où l’échec à d’importantes conséquences » (McGRATH, 1970). Le stress survient donc dans des situations où le sujet perçoit un déséquilibre entre les ressources dont il dispose et les exigences (ou demandes) pour faire face à la situation. Le stress s’accompagne d’une cohorte de symptômes somatiques.

Qu’est-ce que l’émotion ?
Dans la définition de DECI (1975), « une émotion est une réaction à un stimulus événementiel ; elle entraîne un changement viscéral et musculaire de la personne et est ressentie subjectivement d’une façon caractéristique ; elle s’exprime à travers certaines mimiques et induit des comportements subséquents ». (DECI, Intrinsic motivation, New york, Plenum Press, 1975).

L’émotion peut donc être envisagée selon trois composantes :
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-carat-1-e »] [/sws_ui_icon] La première correspond à l’expérience subjective que l’on a de la situation et, point capital, ce que l’on ressent peut être agréable ou désagréable ;
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-carat-1-e »] [/sws_ui_icon] La seconde se traduit par des comportements observables personnels et sociaux ;
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-carat-1-e »] [/sws_ui_icon] La troisième se manifeste par des changements physiologiques.

Qu’est-ce que l’anxiété ?
Le mot anxiété vient du latin ANXIETAS qui signifie serrer.
Alors que les manifestations de l’émotion apparaissent en présence d’une situation réelle donnée, l’anxiété peut être considérée comme une peur sans objet, un sentiment d’insécurité. Elle est déclenchée par différentes causes, situations futures ou imaginaires, vécues comme un danger, ou pour le moins quelque chose de difficilement surmontable, pouvant être lié à des conflits intrapsychiques ou en rapport avec le monde extérieur, anticipation d’une action à risques ou considérée comme telle. » (Rivolier, 1999).

Xtz1pyfl-istockSur le plan psychique, l’anxiété est toujours ressentie de façon pénible, ce qui la différencie là encore de l’émotion.
Selon les individus, l’anxiété peut n’être qu’un état relativement banal (comme le trac), ou faire partie de pathologies allant dans sa forme extrême jusqu’à l’attaque panique.

Chez les sportifs, on a affaire dans la plupart des cas à une anxiété non pathologique, mais qui peut devenir invalidante en cas de la persistance d’une situation perçue comme menaçante.

L’anxiété est un état émotionnel négatif qui s’accompagne de tension, d’inquiétude, d’appréhension, associées à une activation de l’organisme.
Elle a donc une composante cognitive caractérisée par des sensations subjectives d’appréhensions et de tensions induitent par un risque d’échec et une composante somatique correspondant aux manifestations physiologiques perçues pendant la situation anxiogène.

La distinction faite par SPIELBERGER (1979) entre « l’état d’anxiété » et le « trait d’anxiété » est des plus utiles :
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-triangle-1-e »] [/sws_ui_icon] Le premier terme correspond au tableau qu’un sujet présente uniquement dans une situation donnée, par exemple pendant une compétition importante, mais aussi diffère selon le moment de la compétition ;
[sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-triangle-1-e »] [/sws_ui_icon] Le second correspond à une caractéristique générale, stable, de la personnalité du sujet sans rapport avec une situation spécifique.

Une relation directe existe entre l’anxiété de trait et l’anxiété d’état. Le sportif qui présente une anxiété de trait élevé (c’est-à-dire une composante anxieuse importante dans sa personnalité) va percevoir une anxiété d’état plus élevée en situation de compétition. Cependant, la mise en place de stratégies peut réduire cette anxiété d’état, même avec une anxiété de trait élevée.
La mesure de l’anxiété de trait reste cependant un bon indicateur de la réaction du sportif en compétition.

La mesure de l’anxiété trait et de l’anxiété état : les deux échelles de SPIELBERGER.
Ces échelles ne sont pas spécifiques au domaine sportif.
La forme trait : STAI forme Y2.
La forme état : STAI forme Y1.

anxiete

[sws_green_box box_size= »780″] Figure extrait de l’ouvrage : psychologie du sport et de l’activité physique, de R.S.Weinberg et D.Gould, Ed Vigot,1997. [/sws_green_box]

Mesure de l’anxiété
Adapté du « State-Trait-Anxiety Inventory » (Forme Y) de Spielberger (STAI-Y), l’Inventaire d’Anxiété Etat-Trait est destiné à évaluer, grâce à deux échelles de 20 items, l’état et le trait d’anxiété.

Crépin Nathalie
Delerue Florence

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Le démon du « mieux »

 

Le mieux est l’ennemi du bien

Les procédures, les outils, les diagnostiques de la Préparation mentale ne sont pas forcément aussi compliqués que cela semble être. Parfois les notions les plus évidentes, les plus simples, celles qui devraient nous « crever » les yeux sont celles qui ont le plus de mal à être mises en lumière. D’ailleurs, certaines expressions largement utilisées « l’air de rien » ont tendances à générer plus de problématiques que de solutions. Prenons donc l’exemple de cette fameuse phrase :  « On peut toujours faire mieux ».

Qui n’a pas eu en tête ou entendu, par un parent, un entraineur, un professeur, l’idée que l’on peut toujours faire mieux ou qu’il y a toujours mieux à faire, quel que soit les situations.

Cependant, nous sommes nous posé la question de ce qui pouvait être provoqué lorsque nous entendions, ou voulions faire « mieux ». Mieux que quoi ?, mieux que qui ?, mieux que quand ? Et tout simplement, que veux dire faire mieux ?

Définition de « Mieux » : d’une manière meilleure, plus convenable (Larousse)

Nous pouvons donc déduire que pour « faire mieux » il faut déjà avoir produit quelque chose. Par conséquent, dans un premier temps, il faut donc déjà avoir effectué un acte avant de vouloir le faire mieux. Nous savons par ailleurs que la confiance en soi est la croyance en la capacité de réussir. De ce fait la confiance pour être nourrie, semble nécessiter la satisfaction (j’ai bien fait) des actes produits. Ainsi la notion d’accomplissement pourra émerger.
Mieux pourra être entendu alors par : faire « plus bien » que bien. Ce qui implique alors qu’avant de faire mieux il faut avoir déjà « fait bien » ou reconnu d’avoir « fait bien » ou bien fait.

 A son tour que veut dire avoir bien fait ?

Bien fait, n’est pas d’avoir réussi, car réussir, implique un résultat, et un résultat est la conséquence d’une opération. C’est-à-dire une succession de situations dans lesquelles nous avons pu faire notre maximum, en fonction du moment et de la forme du moment.
En d’autres termes, nous pouvons traduire que bien faire est un processus de réalisation d’objectifs intermédiaires (performance et processus) qui mis bout à bout donne le maximum de chances de réussite. De ce fait, si la réussite n’est pas au bout du chemin, nous ne pouvons rien nous reprocher car nous avons fait tout ce qui était dans nos possibilités, (potentialité).

Prenons l’exemple d’un alpiniste qui ne regarderait uniquement la montagne à grimper afin de prévoir son ascension. La tâche serait rude à envisager : par quel bout commencer? Par contre si celui commence à déterminer le chemin à emprunter et à le diviser en étape, il pourra se préparer au mieux pour chaque étape qui enchainées, devrait le conduire au sommet.
Dorénavant lorsqu’il regarde la montagne, il ne la voit plus mais s’offrent à ses yeux les différentes étapes fixées. (Cf. schéma).

Montagne

Après fixation d’objectifs :

Fixation d'objectifs

 

En accordant de l’importance aux étapes et aux objectifs intermédiaires, on ne voit plus l’objectif de résultat et ainsi la tâche devient beaucoup plus accessible par une succession de réussites qui amène logiquement vers le succès final. On ne voit plus la difficulté première.

Après l’adage, « le mieux est l’ennemi du bien ». Accordons nous donc la possibilité de « faire bien » (notion de satisfaction, d’accomplissement) et de le reconnaître (auto efficacité (Bandura)), avant de vouloir faire mieux. Car, vouloir faire mieux en permanence, implique que nous ne sommes jamais satisfaits de ce que nous faisons. Notre confiance et notre estime de soi dépendent aussi de notre capacité à être content de nous afin de conserver une motivation (envie d’agir) croissante.

Par conséquent, il semble que l’idée de « faire mieux » soit beaucoup plus néfaste qu’elle ne parait, étant donné que dans la notion du « mieux faire permanent », il y a le sentiment d’insatisfaction du travail accompli. En effet toujours vouloir faire mieux, empêche la notion d’accomplissement et projette inéluctablement vers le futur, interdisant tout ancrage dans le présent, créant ainsi une instabilité émotionnelle. Nous ne pouvons agir que sur des situations vécues dans le présent.

« Oublie ton passé qu’il soit simple ou composé, participe à ton présent pour que ton futur soit plus que parfait »
A toute personne voulant d’elle-même, faire toujours mieux. A toute personne (parent ou entraineur, professeur) induisant de manière récurrente l’idée que l’on peut toujours faire mieux, attachez-vous et prenez le temps en premier lieu à reconnaitre ce qui est bien fait dans une situation pour en déduire ce qui doit être amélioré avant de vouloir mieux faire immédiatement (L’erreur est la petite lanterne qui met en lumière ce qui doit être encore travaillé).

Stéphane LIMOUZIN