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1/Bien se préparer
Après-midi : sieste, repos… Mise en place d’habitudes, de routines comme de telle à telle heure « j’écoute de la musique » puis à telle heure je mange, je regarde la télévision.
Objectif : mise en place de repères qui vous permette de diminuer le doute, de vous rassurer et de vous concentrer.
Préparer son sac : préparer son sac permet de se concentrer, d’entrer progressivement dans la compétition.
2/S’isoler
Ecouter de la musique.
Se concentrer en faisant abstraction de l’environnement, de la salle, du terrain.
Visualisation mentale d’actions de jeu, de schémas tactiques travaillé à l’entraînement, vidéo sur l’adversaire.
3/Relativiser
Se centrer sur les moyens plus que sur le résultat.
Se dire que ce n’est qu’une compétition, penser à des événements bien plus important, penser aux drames qui existent dans le monde.
4/Concentration et respiration
Avant le début de l’échauffement, s’imprégner du contexte, de l’environnement, du terrain pour très vite revenir sur la compétition.
Echauffement : mise en place de routine, c’est-à-dire de gestes, images, paroles, pensées qui font partis de votre programme d’échauffement et qui sont toujours les mêmes, dont vous savez qu’ils vous sont bénéfiques au niveau de la performance.
Respiration ample, c’est-à-dire une forte inspiration puis une forte expiration, puis apnée. Cet exercice doit être répété environ cinq fois pour qu’il puisse procurer un bien être, un relâchement mental et musculaire.
5/Relaxation
Mise en place de petits exercices de relaxation.
6/Confiance en soi
Visualiser, respirer, s’imprégner de phrases clés, d’ancrages positifs :
Mon point fort est…
Attitudes de la dernière compétition ou j’ai été très bon.
7/Ancrer les expériences positives
Ponctuer chaque réussite significative par un mot ou une phrase (Allez…).
Marquer chaque réussite par un geste significatif (serrer les poings…)
Prendre une image souvenir, comme une photo mais avec les émotions et les sensations pour la réutiliser dans d’autres compétitions.
Citations:
José Luis Chilavert, gardien de l’équipe de football du Paraguay : « La pression, cela n’existe pas dans le football, la pression, c’est ce que ressente les gens qui n’ont pas assez d’argent pour nourrir leurs enfants. »
Charles Barkley, basketteur américain : « La pression, je ne connais pas… la pression c’est ce qu’il y a dans les pneus. »
«La pression, tu sais ce que c’est ? Tout le monde en parle, personne ne sait ce que c’est.
Alors que c’est quelque chose de simple, d’évident, et c’est justement parce que c’est simple, évident, que peu de gens savent la gérer. La pression, c’est l’attention [..] Chaque fois que tu
rencontre le mot « pression » dans le domaine du sport, remplace- le par le mot « attention » et toute sa signification et tu vas te rendre compte que le sens de la phrase devient compréhensible » Luis Fernandez, Préparateur mental, in Amphora, 1989 « Savoir gagner »
« La pression est une sensation de malaise inextricable liée à la motivation ou au désir d’être ou de faire quelque chose de plus. C’est se braquer sur les résultats, vouloir intensément que quelque chose se produise… et sentir qu’on est peut-être incapable d’y arriver. C’est s’efforcer de satisfaire les attentes des autres » Saul Miller, psychologue du sport.
